FMD-дієта: новий погляд на харчування та здоров’я

Згідно з результатами глобального аналізу, опублікованими в The Lancet, у всьому світі загальна кількість дітей, підлітків і дорослих, які страждають на ожиріння, перевищила один мільярд. Не дивно, що інтерес до здорового харчування та дієт, що допомагають схуднути, збільшується з року в рік. Одною з останніх розробок вчених стала FMD-дієта — програма імітації голоду. Основна її мета — покращення самопочуття, зміцнення імунітету, оновлення організму, уповільнення старіння. Втрата ваги при цьому йде приємним бонусом.

Загальна інформація

FMD-дієта — це харчова стратегія, яка передбачає значне зменшення споживання калорій протягом певного періоду. При цьому виникають фізіологічні ефекти голодування, але організм забезпечується необхідними поживними речовинами, макро- та мікроелементами.

Основні принципи FMD-дієти включають:

1. Циклічність. Дієта поділяється на цикли: один з них — 5 днів строгого обмеження калорій; другий — дні з нормальним раціоном..
2. Мінімум калорій. У дні обмеження їх зменшують до 600– 1100 на добу.
3. Забезпечення оптимальної кількості білків, жирів та вуглеводів під час обмеження калорій.
4. Поповнення запасів вітамінів, мікро- та макроелементів.
5. Поступове повернення до звичайного раціону.

Ця п’ятиденна програма схуднення, розроблена доктором філософії, професором геронтології та біологічних наук, директором Інституту довголіття в Університеті Південної Каліфорнії, дослідником Вальтером Лонго. В її основі — 20-річні клінічні дослідження, спонсором яких був Національний інститут здоров’я США.

Механізми, які лежать в основі оздоровчих процесів

Аутофагія

Про користь тривалого голодування відомо давно. В багатьох релігіях існують практики довготривалого посту і навіть тривалого утримання від їжі. Сучасній медицині відомо, що голодування запускає аутофагію — цікавий процес клітинного захисту та омолодження, при якому клітини самі розкладають та перероблюють свої власні компоненти, у тому числі старі та пошкоджені білки, органели та інші молекули. Цей механізм очищення допомагає підтримувати здоров’я, функціонування всього організму. Аутофагія настільки важлива для здоров’я та довголіття, що дослідження на цю тему було у 2016 році відзначене Нобелівською премією з медицини. Простіше кажучи, аутофагія — це природний механізм оновлення і заміни старих зношених компонентів. Але в звичних умовах він часто не використовується. FMD-дієта активує потужну систему омолодження, зменшує вагу та притупляє відчуття голоду.

FMD-дієта при онкології

Доклінічні дослідження показують, що цикли голодування можуть зробити ракові клітини більш чутливими до хімієтерапії і водночас захистити — здорові. Це покращує якість життя пацієнтів, які проходять курс хімієтерапії.

До всього, низка дослідників виявили, що FMD-дієта :

• Уповільнює ріст певних типів пухлин. Вважається, що це відбувається тому, що пухлини досить активні, вони швидко ростуть і потребують більше енергії та поживних речовин. А голод моделює дефіцит необхідної «їжі», що робить атипічні клітини вразливими.
• Зменшує запалення. Цей ефект пов’язаний зі зниженням рівня IGF-1 (інсуліноподібного фактора росту-1).
• Прискорення регенерація стовбурових клітин. Сприяє відновленню після хімієтерапії, яка часто пошкоджує кістковий мозок та імунні клітини.

Використовування FMD-дієти здоровими людьми запобігає розвитку раку.

Інші ефекти FMD-дієти

Низка досліджень свідчать про ефективність періодичного голодування при метаболічних розладах: діабеті, неалкогольна жирова хвороба печінки тощо. Так воно:

• стимулює регенерацію β-клітин, що виробляють інсулін;
• знижує рівень глюкози у хворих на цукровий діабет 1 та 2 типу;
• зменшує масу тіла.

До всього FMD-дієта:

• покращує ліпідний профіль шляхом зниження рівня поганого холестерину та підвищення хорошого, що корисно для здоров’я серця;
• поліпшує когнітивні функції;
• сприяє регенерації багатьох систем;
• змінює мікробіоту та сприяє регенерації кишківника, зменшує запалення;
• покращує стан шкіри;
• захищає м’язи.

Зверніть увагу! Більшість досліджень проводились на мишах, але зовсім недавно з’явились докази зниження біологічного віку, оновлення метаболізму та імунної системи людини при дотриманні п’ятиденного посту по програмі імітації голоду.

Чи не нашкодить така дієта

Попри усі переваги, FMD не рекомендується:

• людям з алергією або непереносністю тих інгредієнтів, які входять в перелік дозволеного;
• вагітним;
• жінкам, що годують груддю;
• хворим на цукровий діабет, які приймають інсулін (поєднання дієти і інсуліну можуть викликати серйозні ускладнення);
• людям, які мали або мають розлад харчової поведінки.

Обов’язково проконсультуйтесь з лікарем при наявності тяжких хвороб печінки, нирок, гіпотонії (низького тиску).

Що можна їсти під час п’ятиденного циклу

Дозволені продукти

Під час п’ятиденного посту дозволено вживати тільки овочі, зелень, боби (джерело рослинного білка), каші з гречки, бурого рису, киноа, сушені насіння та горіхи. В раціон може входити 2 столові ложки оливкової олії та 1 зелене яблуко. З іншими фруктами треба бути обережними, бо вони дуже часто калорійні й містять багато фруктози.

Під забороною уся їжа тваринного походження, солодкі, мучні харчі, продукти, які підвищують рівень глюкози (картопля, білий рис тощо).

В перший день калорійність їжі має складати приблизно 1000–1220 ккал на добу. Менша половина з них (500 ккал) — корисні жири, які містяться в авокадо, оливковій олії, горіхах тощо, а 500 — складні вуглеводи (вони входять до складу томатів, броколі, капусти тощо). До добового раціону обов’язково додають приблизно 25 грамів рослинного білка. Він міститься в горіхах та насінні.

Їсти треба 3 рази в день. Перекус дозволяється лише в перший день, він має бути незначним (десь 7-10 середніх маслин чи оливок). Калорійність меню наступних днів зменшується до 600–750 ккал, приблизно половина з них — складні вуглеводи, а половина — корисні жири.

Для угамування спраги можна пити будь-яку кількість теплого чаю або води. Дозволено також 50-100 мл мигдального молока без цукру та 1 чашка кави на добу.

На час посту краще зменшити фізичні навантаження, та справи, які потребують концентрації внутрішніх сил. У цей період варто віддихати, читати, займатися собою, гуляти на свіжому повітрі. Ті, хто не може витримати п’ятиденний цикл, можуть скоротити піст до трьох днів.

Що відбувається з організмом у ці 5 днів поста

• Перша доба. Розпочинається адаптація до нестачі поживних речовин, Запускається процес аутофагії.
• Друга доба. Дефіцит калорії змушує організм отримувати необхідну енергію з жиру. При цьому утворюється велика кількість кетонових тіл.
• Третя доба — найскладніша. На людину накочує почуття втоми.
• Четверта доба. Йде постійний процес спалювання жиру та очищення клітин.
• П’ята доба — оновлення клітин.

Виходити з FMD-дієти треба поступово: їжа має бути легкою, веганською. Вживати її краще невеликими порціями. При потребі голодування можна повторити через 25 днів, 3 чи 6 місяців.